„Super Pump Me“ - Ein wissenschaftlicher Selbstversuch in Zusammenarbeit mit Body Attack

Was bringen Eiweißpräparate wirklich?

Was passiert mit dem Körper, wenn man täglich Eiweißdrinks zu sich nimmt? Um diese Fragen zu beantworten, habe ich, Niklas, 24, Sportstudent an der Uni Mainz, einen Selbstversuch mit Eiweißpräparaten gestartet:

Super Pump Me - Zwei Monate intensives Muskelaufbautraining ohne, danach zwei Monate intensives Muskelaufbautraining mit Eiweißpräparaten.

Dokumentation

Ziel der Studie war es, zu vergleichen, in welcher Phase größere Kraft- und Massenzuwächse zu verzeichnen waren. Bei diesem Vergleich muss natürlich beachtet werden, dass Trainingsfortschritte von Natur aus nicht linear größer, sondern mit steigendem Trainingsniveau wieder kleiner werden. Daher wurde nicht nur der Kraftzuwachs anhand von Maximalkrafttests gemessen, sondern auch der Muskelumfang von Brust, Bein und Oberarm.

Um ein genaueres Bild von den körperlichen Veränderungen zu bekommen, habe ich mich vor und nach jeder Phase einer sportmedizinischen Untersuchung bei Dr. Ulrich Bittmann, Hamburg, unterzogen. Im Mittelpunkt stand die Körperzusammensetzungsanalyse (BIA), die das Verhältnis von Fett, Muskelmasse und Körperwasser misst. Außerdem wurden die Blutwerte kontrolliert und Grundumsatzmessungen durchgeführt, um festzustellen wie viel Kalorien mein Körper ohne Bewegung benötigt.

Neben dem Training hat die Ernährung einen großen Einfluss auf den Muskelaufbau. Nur wer genug und regelmäßig isst, kann seinen Körper in einen anabolen Zustand bringen, in dem er Muskeln aufbaut. Daher ist es wichtig zu wissen, wie viele Kalorien der Körper braucht. Um auszuschließen, dass meine Gewichtszuwächse von Süßigkeiten und Chips stammen, wurde die Ernährung protokolliert. Konkret hieß das: jede Mahlzeit und jedes Getränk aufschreiben und am Ende die Kalorienzahl ausrechnen. Meine Ernährung an sich habe ich während der ganzen Zeit nicht umgestellt.

Das Training

Damit sich auch so etwas wie Superpump einstellt, habe ich in beiden Phasen (ohne und mit Eiweißpräparaten) viermal die Woche trainiert. Jeweils Montag und Donnerstag die Zugmuskeln (Rücken, Bizeps sowie Oberschenkel). Dienstags und freitags die Druckmuskeln (Brust, Trizeps, Schulter und Bauch).

In der Fachsprache nennt sich das dann ein doppelter Zweier-Split nach dem Pull- und Push-Prinzip. Trainiert wurden Kraftraum-Klassiker wie Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Klimmzüge. Die Gründe: Zum einen trainieren diese mehrgelenkigen Grundübungen verschiedene Muskelpartien, womit man Zeit spart. Zum anderen gab es in dem archaischen Kraftraum, in dem ich trainiert habe fast nur Freihanteln.

Um die Kraftfortschritte zu dokumentieren, habe ich jedes Trainingsgewicht notiert. Am Anfang jeder Trainingseinheit stand ein Maximalkrafttest im Bankdrücken oder Bankziehen. Ein Maximalkrafttest ist nichts anderes als eine Einer-Wiederholung, die korrekt ausgeführt werden muss. Beim Bankdrücken muss die Hantel die Brust berühren und wieder zurück in die Halterung gebracht werden. Das Ganze natürlich ohne Hilfe.

Die Phase mit Eiweißpräparaten

Die Präparate für Phase 2 sponserte Body Attack, die ich für das Projekt begeistern konnte. Ich habe zwei verschiedene Shakes zu mir genommen: Body Attack Extreme Whey Deluxe habe ich nach jedem Training mit Milch eingenommen. Body Attack 100% Casein Protein habe ich jeden Morgen mit dem Frühstück ebenfalls mit Milch konsumiert. Die Kombination aus einem langfristig wirkendem (Casein) und einem schnell wirkenden (Whey) Protein schien perfekt geeignet für die Studie.

Nach vier Monaten Gewichte stemmen, Mahlzeiten protokollieren und Shakes trinken war das Projekt Super Pump Me abgeschlossen und konnte evaluiert werden.

Die Resultate

Gewicht: bei meiner ersten Messung betrug mein Gewicht 81,4 Kilogramm (Körpergröße 1,90 m). Am Ende der Eiweißphase kletterte meines auf 90, 1 Kilogramm.

Man sieht: mit den Präparaten konnte ich etwas mehr Gewicht zulegen (+4,6 kg) als ohne (+4,2 kg) Präparate.

Die Leistung an der Bank: Am Schluss 100 Kilo beim Bankdrücken und 105 Kilo beim Bankziehen. Wichtiger als das gestemmte Gewicht ist in meinem Versuch jedoch die Steigerung dorthin und die Frage, ob ich mit den Shakes mehr geschafft habe als ohne.

Die Antwort: Die Leistung stieg beim Bankziehen während der gesamten Zeit unverändert an, was auch schon ein gutes Zeichen ist, weil Fortschritte in der Regel kleiner werden, je höher das Leistungsniveau ist. Umso erstaunlicher , dass beim Bankdrücken die Leistung in der Eiweißphase rasanter anstieg, als vorher (Von 85 auf 90 Kg ohne Eiweiß und von 90 auf 100 kg mit Eiweiß).

Auf Massen- und Kraftzuwächse wirkten sich die Präparate also positiv aus.

Aber welche Art von Masse habe ich zugenommen?

Sowohl Muskelmasse als auch Körperwasser sind rasant gestiegen. Die 8,7 Kilo Gewichtzuwachs sind also nicht pure Muskeln, sondern etwa zur Hälfte Muskelmasse, zur Hälfte Körperwasser, wobei beides in der Eiweißphase rasanter anstieg.

Interessant ist der Körperfettanteil. Ohne Shakes lag er konstant bei 13,8 Kilo bezogen aufs Körpergewicht. Nach der zwei monatigen Shake-Zufuhr lag er bei sage und schreibe 8,8 Kilo. Die Hefekloß-Szenarien, die ich mir mit Eiweiß-Shakes ausgemalt habe sind demnach nicht eingetreten.

Parallel zu dieser Entwicklung stieg auch mein Grundumsatz. Mehr Muskeln bedeutet eben auch ein höherer Grundumsatz. Lag der Grundumsatz ohne Shakes konstant bei 2800 Kalorien pro Tag, schoss er mit den Shakes auf 3600 Kalorien pro Tag.

Daher überrascht es auch nicht, dass ich in der Eiweißphase deutlich mehr gegessen habe. Allein durch die beiden Shakes ist die Kalorienaufnahme um 400 kcal erhöht.

Fast alle Messgrößen haben sich mit den Präparaten verbessert. Bis auf einen. So hat sich der Muskelkater, den ich täglich in einem Fragebogen auf einer Skala festgehalten habe, auch mit Präparaten nicht verbessert.

Das Fazit

Das Projekt war ein voller Erfolg, auch wenn ich jetzt froh bin nicht mehr meinen Lebensstil zu dokumentieren und mich ständig zu vermessen. An dieser Stelle möchte ich bei Body Attack für die Unterstützung bedanken.

Da mein Projekt ein wissenschaftlicher Selbstversuch war, kann man die Ergebnisse nur bedingt auf die Allgemeinheit übertragen, sondern sie als Hypothese betrachten, für deren Überprüfung ein paar mehr Superpumper nötig wären.