Polizisten-Fitness für den Ernstfall

Selbstschutz ist das oberste Ziel bei der Polizei, besonders bei einem Angriff. Ein hohes Fitnesslevel ist dafür die Voraussetzung.

Der US-Polizisten-Trainer Richard Dwain schwört auf Intervall-Zirkeltraining. So werden die Cops fit gemacht, um auch in einer Konfliktsituation die Oberhand behalten zu können. Selbst wenn ein Kampf mal länger dauert.

Fit zu sein ist ein persönliches Interesse eines jeden Polizisten. Rund 25% aller US-Cops werden im Laufe eines Jahres in eine handfeste Auseinandersetzung verwickelt – hier wollen sie natürlich die Oberhand behalten. Die Länge und Härte eines solchen Kampfes zwischen einem Kriminellen und einem Polizisten ist nie vorherzusehen, deswegen muss der Beamte auf alles gefasst sein.

Das beste Training für amerikanische Cops ist ein Intervall-Zirkeltraining, das nicht nur die Kraft sondern auch die Ausdauer fördert. Normalerweise dauert eine Verhaftung drei bis zehn Minuten. Und sollte es zu einem rund zehnminütigen Kampf kommen, ist auch der Ausdauer- und Kraftausdauer-Bereich enorm wichtig.

Der US-Polizist Richard Dwain aus Maryland, der zudem einen Lehrauftrag für Selbstverteidigung und Fitnesstraining an der Polizeiakademie hat, stellt drei unterschiedliche Schwierigkeits-Stufen auf, in denen Polizisten trainieren sollten, um für den Ernstfall gewappnet zu sein. Die Grundidee seiner Trainingseinheiten ist, dass der Polizist jeweils mehrere zeitlich begrenzte Runden mit vier Übungen absolviert, die er jeweils bis zum Muskelversagen ausführt, und dann wieder zur nächsten wechselt, bis die Zeit vorüber ist. Er schlägt hierfür folgende Übungen und Herangehensweisen vor:

Für Anfänger: Drei bis fünf 3-Minuten-Runden (1 Minute Pause zwischen den Runden). Jede Runde besteht aus vier Übungen: jeweils einer aus jeder Gruppe.

Gruppe A: Liegestütze, Burpees, Dips
Gruppe B: Klimmzüge, Körpergewichts-Rudern, Kabel-Rudern
Gruppe C: Körpergewichts-Kniebeugen, Kettlebell Schwünge, Körpergewichts-Lunges
Gruppe D: Sit-Ups, Kabel-Rotationen, Beinheben

Für Fortgeschrittene: Drei bis vier 5-Minuten-Runden (2 Minuten Pause zwischen den Runden). Auch hier besteht eine Runde aus jeweils einer Übung aus jeder Gruppe.

Gruppe A: Medizinball-Liegestütz, Ring-Liegestütz, Einarmiges Schulterdrücken, „Clean and press“
Gruppe B: Klimmzüge, Körpergewichts-Rudern, Renegade-Rudern, Seilklettern
Gruppe C: Holzfäller-Lunges, Kniebeugen-Schulterdrücken mit Hanteln, „Clean and Jerk“, Tactical Lunges
Gruppe D: Russian Twist (3-5 kg Medizinball), Ellenbogen-Stöße am Sandsack, Hängendes Knieheben, Ballwerfen (5-8 kg Medizinball)

Für Profis: Zwei bis drei 10-Minuten-Runden (3-5 Minuten Pause zwischen den Runden). Jeweils vier Übungen pro Runde, eine aus jeder Gruppe.

Gruppe A: Explosive einarmige Liegestütz, tiefe Liegestütz, Kniebeugen-Schulterdrücken mit Hanteln, Medizinballwürfe gegen Wand (5-8 kg) Gruppe B: Kipping Klimmzüge, explosive T-Push-Up Rows, Power Cleans, Power Snatches Gruppe C: Kniebeugen-Sprünge (mit Medizinball), explosive Lunge-Twists, Burpees mit Hanteln, Snatches mit Hanteln Gruppe D: Full Contact Twists, Hot Potato Russian Twists, Halbe Get-Ups, Abwechselndes hängendes Beinheben

Mit diesem Programm, drei- bis viermal die Woche zum eigentlichen Training hinzugefügt, verbessert der Beamte sich in allen Bereichen und schützt sich so selbst, in dem er für den Ernstfall noch besser vorbereitet ist. Es ist also in eurem eigenen Interesse.