André Regestein erklärt die Vorteile von Periodisierung

Intensitätsbereiche befassen sich mit Time under Tension (TUT) und diese kann genauso wichtig sein für das Gesamtwachstum wie die Wiederholungszahlen an sich. (C.Poloquin) Das bedeutet, dass 5 Wiederholungen, die in 60 Sekunden gemacht werden (ein sehr langsames Tempo), nicht das Gleiche sind wie 5 Wiederholungen, die in 30 Sekunden gemacht werden oder sogar 5 Wiederholungen, die in 5 Sekunden gemacht werden. Die erste Variante würde wahrscheinlich sarkoplastische Hypertrophie stimulieren, die zweite myofibrillare Hypertrophie und die dritte pure Kraft und Power.

Arten der Intensitätsbereiche: Krafttraining: Das Ziel des reinen Krafttrainings ist das Verbessern der neuralen Komponenten der Kraftentwicklung. Das Gewicht sollte 85% des 1RM oder mehr betragen. Sätze sollten 20 Sekunden oder weniger dauern. Generell sollten 5 Wiederholungen oder weniger bei einer negativen Bewegung von 2-3 Sekunden gemacht werden. Die Positive so schnell wie möglich ausführen. Typische Verbundübungen werden gewählt, solche wie Kniebeugen, Bankdrücken, Power Cleans, Kreuzheben, etc. Isolationsübungen können zwar für diese Art des Trainings benutzt werden, aber deine Ausführung muss perfekt sein oder du wirst dich wahrscheinlich verletzen. Kraftathleten machen allgemein viele, viele Sätze (6-10 Sätze zu 2-3 Wiederholungen), aber sie konzentrieren sich üblicherweise auch auf eine Handvoll Übungen. Ein Bodybuilder möchte mehr Körperteile bearbeiten, was bedeutet, dass die Gesamtanzahl der Sätze runtergeschraubt wird.

Intensive Bodybuilding-Methode (oder Powerbodybuilding): Das Ziel dieses Bereichs ist das Steigern der myofibrillen Größe und der Muskeldichte. Dieser Bereich erhöht auch die Maximalkraft, jedoch nicht in dem Ausmaß, wie es reines Krafttraining macht. Gewicht sollte bei 80-85% des 1RM-Bereichs sein. Der Bereich der Satzlänge sollte 20-30 Sekunden betragen. Ein gewöhnlicher Ansatz könnte sein, wiederholte Sätze zu 4-6 Wiederholungen bei einer Geschwindigkeit von 3-4 Sekunden ab und 1 Sekunde hoch. Pausenzeiten sollten so bei 3 Minuten zwischen den Sätzen liegen. Abhängig von der Volumentoleranz und der Anzahl der Übungen, die ausgeführt werden, sollten irgendwo zwischen 2 und 8 Sätze pro Körperteil gemacht werden. So wie bei Krafttraining werden auch hier die mehrgelenkigen Übungen bevporzugt; Isolationsübungen können auch wieder gemacht werden, aber nur bei perfekter Ausführung.

Extensive Bodybuilding-Methode: Das Ziel dieses Bereichs ist eine Kombination aus myofibriller und sarkoplastischer Hypertrophie, wobei das untere Ende dieses Bereichs (6-8 Wiederholungen) mehr auf myofibrillen Wachstum (inklusive ein paar Kraftzuwächsen) geht und das höhere Ende (10-12 Wiederholungen oder sogar 15) mehr in Richtung sarkoplastischer Hypertrophie. Aufgrund der Glykogenentleerung wird es eine Steigerung beim Glykogen und bei der Wasserspeicherung (Pump Wachstum) geben, besonders bei den höheren Wiederholungsbereichen. Pausenzeiten betragen generell 1-2 Minuten. Die 6-12 Wiederholungen sollten irgendwo bei 3 Sekunden Abwärts- und 2 Sekunden Aufwärtsbewegung liegen. Es sollten so 3-6 Sätze gemacht werden. Super pingelige Bodybuilder könnten diese Kategorie auch sicherlich unterteilen in zwei verschiedene Bereiche, eine die den Bereich bei 6-8 Wiederholungen umfasst und den anderen, der den Bereich bei 12-15 Wiederholungen beinhaltet. Eine Mischung aus mehrgelenkigen und isolierten Übungen kann in diesem Bereich ausgeführt werden.

Weiterführende extensive Bodybuilding-Methode: Das Ziel dieses Bereichs ist reine sarkoplastische Hypertrophie, mit der Betonung mehr auf Kapillarisierung und Mitochondrien als auf die anderen Komponenten wie Glykogen. Wie ich oben erwähnt habe, glaube ich, dass der beste Ansatz für diese Art des Trainings ist die Wiederholungen zu vergessen und 1-2 zeitliche Sätze zu 1-2 Minuten zu machen, wobei das Ziel eine kontinuierliche Bewegung sein soll. Ich empfehle grundsätzlich Isolationsübungen vor den mehrgelenkigen Übungen. Allerdings wirst du Gott sehen, wenn du versuchst Kniebeugen kontinuierlich für 2 Minuten zu machen, aber du neigst dazu kardiovaskulär zu übermüden, wenn du solche Typen von Übungen auswählst.

Stay strong and healthy A.Regestein