Muskelaufbau beschleunigen - Muskelaufbau richtiges Training und Ernährung

Richtiges Training und ein ausgeklügelter Ernährungsplan erzielen die besten Erfolge beim Muskelaufbau!

Für einen deutlichen Muskelaufbau ist ein gut strukturierter Trainings- und Ernährungsplan essentiell. Die Ernährung spielt neben dem Krafttraining eine grundlegende Rolle beim Muskelaufbau. Die Muskulatur muss mit allen nötigen Nährstoffen versorgt sein, damit die Muskelfasern optimal wachsen können und ein bestmöglicher Muskelaufbau erfolgen kann. Wird der Körper allerdings nicht in ausreichender Menge mit Proteinen, Kohlenhydraten, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen versorgt, so funktioniert der Muskelstoffwechsel nicht bestmöglich und folglich kann trotz eines intensiven Trainings kein ideales Ergebnis hinsichtlich des Muskelaufbaus erzielt werden.

Damit man für seine körperlichen Mühen belohnt wird, sollten ein paar Empfehlungen beachtet werden. So ist es besonders an Trainingstagen wichtig, mehr Energie als an trainingsfreien Tagen zuzuführen. Dies kann und sollte z. B. durch ein kohlenhydrathaltiges Getränk wie Traubensaftschorle, Kakao oder bestimmte Kohlenhydrat-Protein-Shakes wie Weight Gainer direkt nach dem Workout geschehen. Durch die Kohlenhydrate werden die Muskelglykogenspeicher schnell wieder mit Energie gefüllt und somit kein Muskeleiweiß zur Energiebereitstellung abgebaut. Dies ist essentiell für den Muskelaufbau. Es ist ratsam, bei einem Post-Workout-Getränk darauf zu achten, dass ebenfalls Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente enthalten sind. Bei einem harten Training werden diese Substanzen vermehrt verbraucht und sollten deswegen nach dem Sport wieder zugeführt werden. Für einen schnellen Muskelaufbau ist zudem entscheidend, dass in regelmäßigen Abständen von circa je drei Stunden eine Mahlzeit oder ein Snack gegessen wird, der Kohlenhydrate und Proteine enthält.

Aber nicht nur das Essen ist entscheidend für den Muskelaufbau, auch sollte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Denn wasserlösliche Vitamine benötigen Flüssigkeit, um in die Zellen zu gelangen. Auch beugt eine kontinuierliche Flüssigkeitszufuhr einer möglichen Leistungsminderung beim Sport vor und verbessert die gesamte Stoffwechselaktivität und somit den Muskelaufbau.

Hinsichtlich des Trainings ist in jedem Fall ein sogenanntes „Übertraining“ zu vermeiden.

Übertraining bedeutet, dass die Muskulatur chronisch durch eine zu hohe Trainingsintensität – aufgrund eines zu hohen Trainingsvolumens oder einer zu kurzen Erholungszeit – überbelastet ist. Die Folge: Das Leistungsniveau sinkt und der Muskelaufbau stagniert. Hier gilt, „länger“ bedeutet nicht gleich besser! Ganz im Gegenteil, mit möglichst viel Arbeit in kurzer Zeit können die größten Erfolge beim Muskelaufbau erzielt werden. Eine Dreiviertelstunde Gewichtstraining reicht vollkommen aus. Nach dieser Zeit ist das Maximum für den Muskelaufbau erreicht, danach beginnt das ineffektive Übertraining. Des weiteren ist eine Aufwärmphase von circa 15 bis 20 Minuten sowie eine lockere Abwärmphase von circa 10 bis 15 Minuten wichtig. Die Auf- und Abwärmphase sollte nicht vernachlässigt werden, denn die Muskulatur muss vor dem Krafttraining aufgewärmt sein, um vor Verletzungen geschützt zu werden und somit auch einen stärkeren Muskelaufbau zu erzielen. Das Abwärmen ist sehr wichtig, um die beim Krafttraining entstandenen Stoffwechselabbauprodukte rasch aus dem Körper zu transportieren und so die Erholung der Muskulatur schneller einsetzen kann.

Beachtet man ein diese kleinen Tipps und Tricks, fördert man den Muskelaufbau immens und erntet Lohn für seine Mühen.

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