Was bedeutet Muskelaufbau?

Unter Muskelaufbau versteht man allgemein die Vergrößerung der körpereigenen Muskulatur durch Training. Einfach gesagt ist Muskelaufbau die Reaktion des Körpers auf eine sportliche Belastung. Diese Reaktion wird grundsätzlich in zwei Abschnitte unterteilt. Im ersten Abschnitt nach dem Training wird die zuvor belastete Muskulatur vom Körper regeneriert. Im zweiten Abschnitt kommt es dann zum eigentlichen Muskelwachstum. Der Muskel präpariert sich für die nächste Belastung, indem er an Umfang und Kraft zulegt.

Was muss ich beim Muskelaufbau beachten?

Generell gilt es drei wesentliche Dinge zu beachten, um einen effektiven Muskelaufbau zu erreichen:

• Die richtige Ernährung vor und nach der Trainingseinheit
  
• Die Intensität und der Umfang der jeweiligen Trainingseinheit
  
• Die ausreichende Erholung zwischen den Trainingstagen

Muskelaufbau durch Erholung

Besonders der letzte Punkt wird von vielen Kraftsportlern unterschätzt. Ausreichende Pausen zwischen den Trainingseinheiten sind unerlässlich, um effektiv Muskelmasse aufzubauen. Denn die Muskulatur kann sich lediglich weiterentwickeln, während sich der Muskel in einer Erholungsphase befindet. Zwischen den wöchentlichen Trainingseinheiten sollte man deshalb möglichst einen Tag pausieren, um den Muskeln genügend Regenerationszeit zu geben und so den größtmöglichen Muskelaufbau zu erzielen.

Die richtige Ernährung für einen effektiven Muskelaufbau
Die richtige Ernährung ist für den Muskelaufbau von elementarer Bedeutung. Erst durch eine ausreichende Nährstoffversorgung wird dem Körper ermöglicht auf die Trainingsbelastung zu reagieren. Jedes Mal wenn wir unseren Körper beim Training quälen, entstehen kleine Risse und Beschädigungen in den Muskelfasern. Um die entstandenen Schäden zu reparieren, ist eine ausgewogene Nahrungsauswahl mit genügend Eiweiß nötig, die Sie in unserem Fitness Shop erhalten. Denn Eiweiß bzw. Protein ist der wichtigste Baustein für die Muskelzellen und unerlässlich, um Muskeln aufzubauen. Wer regelmäßig Eiweiß nach dem Muskelaufbautraining zu sich nimmt, zum Beispiel in Form von Protein Shakes, erfährt eine effektive und schnelle Muskel-Regeneration.

Effektives Training für den Muskelaufbau

Um effektiv zu trainieren gibt es einen Leitsatz, an den man sich halten sollte. "Die besten Ergebnisse erzielt man mit möglichst viel Arbeit in möglichst kurzer Zeit."

Die Intensität des Trainings ist wichtiger als die Länge. Um steigende Leistungsfähigkeit und Muskelwachstum zu erreichen, muss der richtige Trainingsreiz gesetzt werden. Das bedeutet, die Gewichte so zu wählen, dass die letzten beiden Wiederholungen die Grenze der Belastbarkeit des Muskels erreichen, um ihn zu ermüden. So wird dem Körper signalisiert, dass er sich an die größeren Muskelbelastungen anpassen muss. An dieser Stelle beginnt der Muskelaufbau.

Idealerweise sollte man nicht länger als 45 min trainieren (3-4 Mal pro Woche). Denn sonst wird das Maximalmaß beim Muskelaufbautraining überschritten. Wichtig für den Muskelaufbau ist außerdem die Abwechslung im Training. Damit die Muskeln neue Reize bekommen, sollte der Trainingsplan alle 7 - 12 Wochen umgestellt werden.

Fitness-Lexikon

Was bringen mir Nahrungsergänzungen für den Muskelaufbau?
Sportnahrung ist kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl, sondern soll als Ergänzung dienen. Sportnahrung kann ein Energiedefizit verhindern.

Was ist Übertraining und wie kann das verhindert werden?
Ein Übertraining (Overreaching) kann schnell entstehen, wenn das Volumen und die Intensität des Trainings über die Regenerationsfähigkeit hinausgehen. Es gibt zwei Formen des Overreachings.

Wie baut sich der Muskel auf?
Muskelaufbau und Training. Muskelaufbau ist die Vergrößerung der körpereigenen Muskulatur. Der Muskel passt sich an die Belastung an.

Wie sollte das Training aussehen?
Die besten Ergebnisse im Muskelaufbau erzielt man mit möglichst viel Arbeit in möglichst kurzer Zeit. Die Intensität des Trainings ist wichtiger als die Länge.

Wie sollte die Ernährung aussehen?
Wenn es darum geht, effektiv Muskeln aufzubauen, benötigt der Körper mehr Baumaterial. Daher spielt die Ernährung neben dem Training und der Regeneration eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau.

Wie sollte die Regeneration aussehen?
Muskeln benötigen Zeit zum Wachsen, die sie in der Regenerationsphase bekommen. Durch erhöhte Belastungen muss die Stoffwechselbalance wieder ins Gleichgewicht gebracht werden.