Handball richtige Ernährung - Handball Schnellkraft und Ausdauer

Handball - richtig essen für mehr Schnellkraft und Ausdauer Ein Handballspieler benötigt neben der Kraft auch viel Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit. Neben regelmäßigem Training und der richtigen Technik kann mit einer angepassten Ernährung die Leistung verbessert werden. Proteine und Kohlenhydrate geben dem Körper mehr Energie. So können Leistungseinbrüchen vorgebeugt werden.

Vor den Trainingseinheiten sollten die Kohlenhydratspeicher aufgefüllt werden, damit der Körper mit schneller Energie versorgt ist. Besonders in der Halbzeit ist es wichtig, die Reserven nochmals aufzufüllen, denn viele Tore werden erst in der zweiten Halbzeit geworfen. Durch Bananen, Apfelsaftschorle, Sportlergetränke oder einen Fitnessriegel – die Auswahl ist groß. 2 Stunden vor dem Spiel sollten keine großen Mahlzeiten aufgenommen werden, da eine erhöhte Verdauungstätigkeit die Leistungsfähigkeit herabsetzt.

Der Bedarf eines Spielsportlers an Kohlenhydraten beträgt 6-7g pro Kilogramm Körpergewicht. Für einen 80kg schweren Mann wären das 480-520g Kohlenhydrate pro Tag.

Um die Muskeln aufzubauen und zu schützen eignen sich neben einer eiweißreichen Ernährung schnelle Molke-Proteine nach dem Training. Sie enthalten viele BCAA`s und Glutamin, schützen die Zellen und unterstützen den Muskelaufbau. Die besten Proteine sind Molkeisolate oder Molkehydrolisate, denn diese sind noch schneller im Körper und sind aufgrund des extrem niedrigen Laktosegehaltes sehr gut verträglich. Vor dem Schlafen gehen eignen sich Milch-Proteine, denn das Casein versorgt den Körper sehr lang anhaltend mit Aminosäuren. Der Bedarf eines Spielsportlers an Proteinen beträgt 1,5g pro Kilogramm Körpergewicht. Für einen 80kg schweren Mann wäre das 120g Protein pro Tag.

Auch gesunde Fette sind wichtig für das Training, weil der Körper ab der ersten Minute des Trainings auch Fette verbrennt. Geeignet sind Pflanzenöle wie Maiskeimöl, Diestelöl, Sonnenblumen- oder Olivenöl. Diese enthalten ein sehr gutes Fettsäuremuster. Der Bedarf liegt bei 1g je Kilogramm Körpergewicht. Bei einem 80kg schweren Mann ist das 80g Fett pro Tag.

Die hohen Schweißverluste beim Handball sollten durch eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr wieder aufgefüllt werden. Beträgt der Wasserverlust mehr als 2%, kann es zu Einschränkungen der Nährstoffaufnahme, auch zu Muskelkrämpfen und Erbrechen kommen. Der normale Wasserbedarf liegt bei 1ml pro Kalorie Energieverbrauch (z.B. bei 3000kcal pro Tag 3L). Dazu kommt der zusätzliche Wasserbedarf für den Sport.

Ein gutes Sportgetränk beinhaltet ca. 30-80g Kohlenhydrate pro Liter. Wenn ein Mineralwasser aufgenommen wird, sollte es über 50mg Natrium und ein günstiges Calcium-Magnesium-Verhältnis haben (2:1). Zum Beispiel 200mg Calcium und 100mg Magnesium.

Durch hohe Belastungen werden Mineralstoffe und Vitamine verbraucht. Besonders wichtige Mineralstoffe und Vitamine sind: Vitamin B1, B6, B12, C, D, E, Kalium, Natrium, Calcium, Magnesium, Zink und Eisen.

Aufgaben der Vitamine und Mineralstoffe

Energiestoffwechsel	Vitamin B1, Calcium, Magnesium, Eisen
Aufbau der Proteine	Vitamin B1, Vitamin C
Bessere Ausdauer	Vitamin B1, Vitamin B6, Vitamin B12, Eisen, Kalium
Schnellere Wundheilung	Vitamin B1, Zink
Kohlenhydrate- und Fettstoffwechsel	Vitamin B6
Blutbildung	Vitamin B6, Vitamin B12, Eisen
Schnellere Regeneration	Vitamin C, Vitamin B12
Erhöhte Belastbarkeit	Vitamin C, Vitamin E, Calcium, Magnesium, Eisen
Regulation des Wasserhaushaltes	Kalium
Immunsystem	Vitamin C

Da viele Sportler nicht dazu kommen, regelmäßige Mahlzeiten aufzunehmen und daher häufig unterversorgt sind, ist es sinnvoll, seine Ernährung mit hochwertigen Supplementen wie Proteine, Mineralstoffe oder Vitamine zu ergänzen.

Dafür eignen sich schnelle Molke-Proteine (Extreme Whey Deluxe) oder Milch-Proteine (100% Casein, Power Protein 90), welche den Körper sehr lang anhaltend mit Aminosäuren versorgen. Proteine sind besonders für den Aufbau und die Regeneration der Zellen lebensnotwendig.

Der Cell Reloader enthält neben hochwertigen Kohlenhydraten auch Creatin, Taurin und Glutamin. Er gibt einen lang anhaltenden Energieschub für das Training, verbessert die Regeneration und den Muskelaufbau.

L-Arginine Shock (oder MET-Rx Xtreme Nitropump NOS) ist eine durchblutungsfördernde Aminosäure, die den Sauerstoff- und Nährstofftransport in den Muskel verbessert. Dadurch erhöhen sich die Muskelkraft und die Ausdauer.

Die Gaba (Aminobuttersäure) Kapseln vermindern die Ausschüttung von Stresshormonen. Dadurch werden Muskelkraft, Muskelaufbau und die Regeneration der Zellen verbessert.

Kre Alkalyn ist gepuffertes Creatine, welches vom Körper sehr schnell aufgenommen wird. Kre Alkalyn verbessert die Muskelkraft, unterstützt den Muskelaufbau und die Definition.

Body Attack Tribulus Extreme enthält hat einen hohen Gehalt an Saponinen und Protodioscin. Damit fördert es die körpereigene Testosteronproduktion und folglich auch die Muskelkraft und den Muskelaufbau.

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